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沈阳市骨科医院浑南分院教您膝关节的保护锻炼方法


发布日期:2020-10-27 13:23:21浏览次数:125



前言

膝关节是人体最大最复杂的关节,它会参与我们非常多的日常活动,又是人体中最大的承重关节,如果膝关节出了问题,它将直接影响我们的生活质量。那么想保护膝关节,我们需要做些什么呢?接下来由沈阳市骨科医院浑南分院专家为您一一道来。

膝关节由股骨、胫骨和髌骨组成,股骨在上,胫骨在下,髌骨在表面。髌骨上连股四头肌,下连胫骨前侧,通过肌肉的收缩与放松来控制膝关节的屈伸。

这三块骨头彼此对接的关节处,覆盖着一层脆弱的软骨,软骨最怕的是长时间处于压力状态。当膝关节处于屈曲状态时,髌骨和股骨之间的压力会显著增大,股骨的后髁直接卡在胫骨上,也会导致股骨和胫骨之间的压力增大。

如果膝关节长期处于压力状态,软骨的抗磨损能力就会下降,就会出现软骨退化、甚至剥脱,从而诱发骨关节炎。

面对如此复杂又伤不起的膝盖,沈阳市骨科医院浑南分院专家提醒我们,在日常中更需要细心呵护!

01 起床

晚上睡觉时,因为身体长时间平躺少动,血液循环缓慢、静脉回流差,发炎的内侧皱襞就会变得更为肿胀,半夜或早上起床时,会觉得膝盖卡卡的,无法马上行动,不少患者也会碰到半夜痛醒,膝盖不敢移动、甚至不知道如何摆放的痛苦状况。

这时,要记得先不要急着下床,平躺或是坐在床边,做勾脚抬腿动作,并用双手揉揉膝盖,尤其是膝盖内侧,大概持续叁到五分鐘,让局部血液循环改善后再下床,就能顺畅自如了。

勾脚抬腿动作,可以有效增强股四头肌力量,通使膝关节的稳定性加强,改善局部血运和新陈代谢,从而缓解疼痛,改善功能,促进康复。

02上厕所

起床后,大家的第一个动作就是上厕所,这也是每个人(尤其是女性朋友)天天都必须重复好几次的动作。沈阳市骨科医院浑南分院专家建议家中最好不要安装蹲式马桶,改用坐式马桶,外出也尽量使用坐式马桶。

不管蹲或坐,最重要的是谨记「慢」字诀,动作要尽量放慢。另外,也可以扶着墙壁或是加装扶手,避免内侧皱襞因膝盖快速、突然的弯曲而被膝盖骨夹击。

吃饭不论是坐椅子或沙发时,动作务必要慢,最好是可以用手扶着椅背或是桌沿,慢慢坐下去,这个原则适用在一天内所有要坐下的动作。

03爬楼梯

「爬楼梯伤膝盖」是最常看到或是听到的保健警语,其实,只要懂得如何爬,爬楼梯不见得会伤膝!上楼梯时,下肢用力的阶段膝盖是由弯曲到伸直,较不会有问题;反观下楼梯时,下肢用力的阶段膝盖是由伸直到弯曲,内侧皱襞较容易被夹伤。内侧皱襞发炎肿胀的患者在下楼梯时,膝盖骨特别容易夹到内侧皱襞,常会痛得闻梯色变,一看到楼梯就害怕,就是这个原因。

有膝痛问题的人,尽量避免爬楼梯,如果非得爬,建议以膝盖微弯的姿势,减少膝关节弯曲的角度,一步一步慢慢爬,适时以扶手帮忙使力,配合脑中想像的内侧皱襞摩擦情景,就能避免伤害了。

爬山可参考爬楼梯的原则,爬坡的时候,保持膝关节微弯,比较不会有反复伸直弯曲的动作。步伐加大也可降低膝盖弯曲的角度;下坡也是同样的原则,侧着身子走更好,此外,不要忘记携带登山杖做为辅助。

04坐公交车

等公交车时,常常看到因为赶时间而匆匆忙忙上下车的人,因为急,所以不自觉的看到车就急忙冲上去,或是看到有位子就快速的坐下,到站了又急忙站起来,这些动作都可能会让内侧皱襞受到夹击,受伤而发炎。

另外坐车时,为了避免让膝盖长时间弯曲超过五十度,最好能选择可让膝盖完全打直的位置。

05自行开车

上下车时记得要扶住车门,用手的支撑分摊身体的重量,先侧坐,再把双脚小心移入/出车内/外,膝痛的患者可用双手托着膝窝,一次一只,慢慢把下肢移入/出车内/外。

骑自行车时,坐垫不要过低,避免膝盖弯曲的角度过大,也要注意伸直、弯曲时,肌肉用力与放松的节奏(口诀:用力踩下,轻松缩回),减少内侧皱襞被夹击、受伤的机会。

06久坐

沈阳市骨科医院浑南分院专家研究发现,「长时间坐办公桌的上班族,不需从事负重工作,膝盖比较不容易退化」,这是错误的观念!

事实上,上班族整天坐在办公室或是常常上下楼梯,发生「退化」性关节炎的机率也很高。坐着办公时,膝盖长时间弯曲呈九十度,内侧皱襞犹如舌头长时间被上下牙齿咬住般,当然会受到伤害,所以,每隔半小时,要抽空起来走动,或是伸直双腿,做做简单的护膝动作(文章开头提到的勾脚抬腿动作)。

07休闲运动

对于膝关节炎患者,推荐的运动是健走,不会因为膝关节弯曲的角度过大,而伤到膝盖,又能够达到运动的功效,也可以慢走或跑步。

至于球类运动,以膝盖弯曲/伸直的频率与角度做为判断标準,太过就不适宜。

喜欢游泳的人,要避免游蛙式,因为膝盖要不断重复弯曲伸直的动作,长期下来,反而会恶化,如果只会游蛙式,可试着调整节奏以及下肢用力方式,在快速踢腿夹腿后,缓慢而轻松的缩回双腿,避免在屈膝时夹击内侧皱襞。

沈阳市骨科医院浑南分院专家推荐自由式,而且是要标准的自由式,靠大腿上下摆动带动小腿,膝盖尽量不要弯曲,既不伤膝盖,又能达到运动的效果。另外在上下泳池时也要注意,一定要抓紧泳池楼梯的扶手。


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