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秋季登高,注意保护好膝关节!


发布日期:2020-10-26 13:57:56浏览次数:70



  提示:秋季是一个登高锻炼的好时节,专家提醒,登高时应当注意养护膝关节,迈步时频率保持稳定。

  秋天正是爬山的好季节,天高云淡,登高望远,不仅能怡神养性,更能强身健体。但爬山过程中若是没有做好准备工作或是足够的保护,往往会造成机体的损伤。大家不要忘记保护好膝关节,毕竟登山也是一项考验膝关节功能的运动。


  膝盖是人体最大的承重关节,正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重量越多,关节软骨磨损的机率也越大,肌腱也容易受伤,膝关节退化较快。登山时上下坡或上下阶梯的时候,膝盖的负重大约是3~4倍。但是不少人不知道如何保护膝盖,尤其是爬坡下山时会出现酸胀不舒,严重者还会出现剧烈的撕样疼或牵扯样疼。

  爬山运动,对髌骨和股骨压力大,并且反复摩擦劳损容易造成膝关节滑膜损伤、脂肪垫充血等。特别是在下山时,全身的重量轮替加在一侧膝关节上,膝关节承受的压力是正常站立时的数倍,更容易导致膝关节受损。


  登山前要做好热身运动,爬山时强度不宜过大,每爬20分钟,最好休息几分钟。气温低时可以带一个护膝,注意保暖。大家不应盲目追求长距离、高强度的登山,对于既往存在膝关节病变的人群,登山时徒步,下山时,有条件的可选择乘坐交通工具,以减少膝关节所受压力。此外,应尽量减少随身所带物品,减轻登山时膝关节的负重。

  爬山前及爬山时需要注意以下几点:

  1、选择合脚舒适的运动鞋;


  2、运动时佩戴护膝稳定支撑膝关节;


  3、爬山前先做一些热身运动;


  4、尽量选择缓坡爬行;


  5、迈步时避免频率相同、姿势固定;

  6、爬山次数不宜过于频繁;

  7、平时多做下肢肌肉力量训练。

  在登山时可以利用登山杖。由于下山对脚踝,膝盖,腰椎的冲击很大,建议下山时先用杖支撑前面的路,好比四条腿走路,两个手延长变成两条腿,关键是力量用到位,这样震动的力可以分担在手腕和手臂上,减轻了下肢的冲击,所以登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。

  登山结束后应尽早回去休息,适当抬高双下肢,减少静脉血液回流阻力,同时避免久站久坐,让膝关节得到充分的休息。如果登山后出现膝关节疼痛、肿胀等不适症状,可以采用涂抹活血化瘀的药酒缓解。

  

  此外,还要提醒大家的是,登山虽好但并非适合所有人,尤其是那些具有严重膝关节疾病的人群,不推荐登山作为运动方式。专家提示,患有关节疾病的患者不宜登山,如腰椎管狭窄症患者,由于下山时身体重心后移,造成腰椎管比平时更狭窄,导致腰腿痛症状加重;而患有骨质疏松症的人,由于缺钙导致神经、肌肉、韧带、关节的协调能力下降,下山很容易扭伤脚踝或抽筋;而关节不好的老年人爬山时,膝关节额外的负荷更会加重引起软骨磨损,甚至损伤骨质,造成关节肿胀、疼痛等不适症状。


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