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脚踝——运动损伤的重灾区!


发布日期:2020-11-05 16:06:44浏览次数:176



  踝关节是较常见的在运动中发生损伤的关节,据统计,超过70%的篮球运动员发生过踝关节扭伤,并且,发生二次损伤的可能性高达80%。踝关节扭伤占踝关节损伤的90%,而踝关节骨折只占15%左右。较新的数据显示:脚踝伤痛是去年跑友遇到较多的跑步伤痛之一,约占所有跑步伤痛的17.23%。

 

  踝关节由胫、腓骨下端的关节面与距骨滑车构成。胫骨的下关节面及内、外踝关节面共同作成的“冂”形的关节窝,容纳距骨滑车(关节头),由于滑车关节面前宽后窄,当足背屈时,较宽的前部进入窝内,关节稳定;但在跖屈时,如走下坡路时滑车较窄的后部进入窝内,踝关节松动且能作侧方运动,此时踝关节容易发生扭伤,其中以内翻损伤最多见,因为外踝比内踝长而低,可阻止距骨过度外翻。

  脚踝成了运动损伤的重灾区!

  为什么?

  脚踝和膝盖一样,都是人体的负重结构。它承受着人体的重量,和运动时的冲击力。

 

  脚踝由前后距腓韧带和踝关节囊衔接胫骨、腓骨和距骨组成,控制着脚部在适当的范围内进行上下屈曲运动和左右扭转运动。

  朋友们运动时跑步、急停、扭转,脚踝的平衡遭到破坏,踝关节被强迫地内、外翻转。

  如果这种被动的内外翻转超越了踝关节正常的生理活动范围,就会使踝关节受到伤害,例如踝关节扭伤。

  脚踝的状态直接关系到跑步时支撑整个身体的稳定性,和提踵速度。

  脚踝伤痛的原因

  身体因素:

 

  1)小腿肌肉(比目鱼肌、腓肠肌)僵硬、肌力不平衡都会导致扭伤或拉伤脚踝。

  2)脚踝创伤史,例如曾经扭伤脚踝或脚踝骨折,导致前或后距腓韧带松弛,影响脚踝的稳定性,导致脚踝发生损伤。

  3)过度训练,导致脚踝承受的压力异常增加,超出了脚踝的生理承受范围,导致脚踝附近的肌肉或者韧带被拉伤。

  外在原因:

 

  1)运动鞋不合脚或者没有提供足够的缓冲,会给脚踝增加额外的压力,导致运动期间或运动后出现脚踝疼痛。

  2)在崎岖或者坚硬的地面跑步,崎岖的路面会使脚踝频繁外翻或内翻,增加脚踝扭伤的风险。在坚硬的路面上跑步,会增加地面对脚踝的冲击力,拉伤或者扭伤的风险增大。

  长跑导致的较常见脚踝伤痛。

  如何预防脚踝伤痛

  踝关节作为人体重要的承重部位,功能强大,却也容易暴露在损伤的风险当中。

  所以朋友在坚持运动的同时,要呵护好脚踝的健康。

  为预防脚踝伤痛,可做好以下措施:

 

  1、有脚踝损伤史的朋友,应做好脚踝的康复治疗。

  有研究表示,20%的踝关节扭伤会出现二次扭伤。而运动康复可有效预防脚踝二次扭伤。所以,如果有曾经扭伤脚踝的朋友友,可要及时做好康复治疗了。

  运动康复主要是通过针对性的康复锻炼,恢复并提高脚踝的稳定性和跑友的本体感觉,恢复脚踝附近韧带的柔韧性,强化脚踝周围肌肉的力量,以有效预防二次脚踝扭伤。

  2、在运动的其它时间,应做好下肢肌肉的锻炼,平衡下肢肌肉的力量,可给脚踝提供足够的支撑。

  3、永远不要忘了运动前热身,运动后拉伸。

  运动前做好脚踝附近肌肉的热身,可以帮助提高脚踝的灵活性,降低脚踝扭伤、跟腱炎的风险。

  4、舒适的跑鞋,确保每隔半年更换一次。

  因为在跑了大约650公里之后,跑鞋的缓冲垫会因为长期的磨损而失去缓冲作用,无法给脚踝提供足够的缓冲,从而增加脚踝承受的冲击力,增加脚踝受伤的风险。

  5、长跑时,做好润肤措施。

  尤其是马拉松比赛时,跑友要做好全身如脚踝的润肤措施,增加肌肤的润滑,可以减少肌肤和鞋子、衣服之间的摩擦,避免磨损皮肤,产生水泡。

  沈阳市骨科医院浑南分院运动医学科专家提示广大朋友:如果出现运动时损伤,导致脚踝损伤,第一时间应该到正规医院进行诊察,日常要避免长时间站立,行走,注意保暖,局部多按摩,外擦药酒,内服跌打丸,消炎止痛药物,后期疼痛缓解,可以逐步加大运动负荷,但不是马上就行走过长时间等,保养及治疗综合起来才能避免损伤和恢复同时存在,才能痊愈,切操之过急。



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