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健康科普堂 | 中老年人“登山锻炼”的注意事项


发布日期:2020-12-10 08:52:12浏览次数:54



  现代社会,“日常运动、锻炼身体”的理念深入人心。在健身房里锻炼的年轻人居多,对于中老年人群来讲,“爬爬山、看看景”是一个不错的选择。

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  是不是所有的人都适合登山运动呢?

  有三类人不适合登山运动。一是循环系统慢性疾病患者,如高血压、冠心病;二是呼吸系统慢性疾病患者,如肺心病,慢性气管炎;三是运动障碍慢性疾病患者,如中、重度骨关节炎、髋关节发育不良、股骨头坏死。简单地说:心肺功能不好的人、日常下肢关节疼痛的人不适合登山。

  在登山时,人体关节负重是正常时的四五倍,关节负荷过大而加剧关节的磨损。尤其是关节软骨开始出现蜕变的中老年人,在进行这些超负荷的活动时更容易引起局部炎症反应而出现疼痛。

  为什么关节疼痛易发生在中老年人身上呢?

  这是由于关节退行性变的缘故,也就是关节老化。人的衰老表现在身体的各个方面,关节的软骨、韧带、滑膜都会随着年龄的增长而老化,如果关节以前受过外伤或者从事过较重体力的劳动,则更容易在过度运动后出现关节的疼痛。负重的部位最容易出现关节损伤,如髋关节、膝关节和踝关节。

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  膝关节是人体负重最大,活动最多的关节,老年人的膝关节软骨磨损、滑膜损伤是最常出现的损伤。膝关节的软骨是关节内重要的保护机制,软骨内没有血管和神经,所以日常活动时不会有疼痛的感觉,各种原因造成的关节软骨磨损,暴露出软骨下骨质,就会出现疼痛的感觉了。目前已知软骨的再生能力很弱,软骨一旦被磨损掉自身很难修复。膝关节滑膜主要起保护、润滑关节的作用,在受寒、凉、劳累等刺激时,滑膜反应增厚,滑膜积液增多,就出现了滑膜损伤。

  本身膝关节有响声或是经常疼痛的人,适合登山吗?

  膝关节有声响,尤其是反复运动都会出现声响的,代表关节内存在一定磨损,磨损到一定程度膝关节就会出现关节炎,退行性变等疾病。而爬山会加重关节负担,加剧关节软骨磨损,造成疼痛与伤害,所以建议膝关节有响声或是经常疼痛的人尽量不要登山,可以选择游泳、慢跑等温和的运动来代替。

  登山之前要做好的准备工作:

  首先,要有一双轻便、结实的鞋子来保护您的双脚;其次,一副登山手杖会是您的好帮手;另外,穿着要轻便、保暖、透气,准备一对护膝以备不时之需。出行前,要尽可能多的了解出游地的具体情况。根据自己的年龄、体力、既往登山能力,预判登山距离,千万不要逞能,盲目冲动,过量运动影响身体健康。一般情况下把登山行走时间控制在4小时以内是安全的。对于年龄大的老年人,适度行走配合索道、缆车是适合的。登山运动对膝关节的磨损是比较大的,开始爬山之前,做好充分的准备活动,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。登山时行走的速度不宜过快,适时休息。如果身体不适感明显、膝关节疼痛加重,要及时停止登山。

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  登山过程中,上山时,上身放松尽量向前倾,两膝自然弯曲,脚掌或者全脚掌着地,用力前蹬。两脚之间跨度不要太大,尽量缩小脚步,增加步数。采用S型的路线,慢慢向上。下山时,一定不要跑,不要跳,速度要慢,要小心。下山猛冲对膝盖的磨损最严重。正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去,永远要有一只脚支撑在地面上。登山过程中,要尽量减少负重。

  登山后,不要立即休息,要缓慢行走一段时间使心肺功能慢慢恢复正常,可以采用热敷的方法缓解膝关节的疲劳感,热水泡脚同样能够帮助加快血液循环。如果疼痛明显的话,可以口服非甾体药物,具体用药方法需咨询专业的医生。日常要加强腿部肌肉力量的练习,强壮的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖的损伤降低到最小。平时可以做半蹲等锻炼加强股四头肌力量练习。

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  对于中老年人来讲,登山锻炼等户外活动是增强身体素质、延年益寿的好方法。城市周围攀登难度小的山是一个不错的选择。在晴朗的天气,提前做好准备活动,穿着适宜的装备,登山时不着急、不逞强,登山后做好放松动作,在大自然中呼吸新鲜的空气,达到既锻炼身体又心情愉悦的目的。

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