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爬楼梯或爬山会伤膝盖?这三类人要注意


发布日期:2021-01-18 09:27:40浏览次数:92



  很多人会有这样的疑问——爬楼梯或者爬山真的会损伤膝盖吗?其实,健康的年轻人爬楼梯或者爬山没有什么问题,但是,这三类人建议不要这样做:


  1.膝关节有损伤的人。


  2.体重超重的人。


  3.老年人。

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  膝关节损伤病人自不必说,那老年人和体重超重人群为什么也不建议这样做呢?


  我们先来看一张出镜率超高的不同姿势下膝关节受力图:

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  以一个体重100斤的人为例,当他上下楼梯时,膝盖会承受大约300~400斤的重量。


  如果膝关节长期处于负重高压状态,就会加大软骨边缘的摩擦,加速软骨丢失,其缓冲、抗压、减震作用大大降低,从而出现膝关节疼痛、肿胀、僵硬、活动受阻等症状。


  所以,那些体重超重人群膝关节负荷会更大,而老年人膝盖功能已经退化,肌肉力量衰弱,即便没有疼痛症状,但是如果不注意保养,很容易受损,所以也要注意避免上下楼梯,尽量选择乘坐电梯。

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  如何正确爬楼梯?


  背部挺直,重心不要太早向前移动,减少对膝关节的压力。以膝盖微弯的姿势,减少膝关节弯曲的角度,一步一步慢慢爬,手扶栏杆或撑杆爬楼帮忙使力。尽量少提重物上下楼梯。如果一边膝盖有问题,上楼时要好腿先上,下楼梯时坏腿先下。

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  总而言之,健康年轻人日常爬楼梯没什么问题,但是不建议以爬楼梯或者爬山作为锻炼方式,毕竟膝盖拥有它的使用寿命,我们要且行且珍“膝”,还有很多不伤膝的锻炼方式,比如骑自行车、慢跑、游泳等。


  老年人、体重超重以及膝盖有损伤的人群尽量避免上下楼梯,能坐电梯坐电梯。


  强腿肌是对膝关节最好的保护


  股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。它不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量,还负责我们膝关节的稳定性,减轻膝关节的压力,减缓软骨磨损,有效保护膝关节。


  股四头肌力量强大了,有助于维持正常的膝关节功能,很好的保护我们的膝关节。

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  勾脚抬腿


  坐在凳子上或者床边练习,抬腿并用力勾脚尖,可明显感觉大腿肌肉紧张,坚持抬腿5秒,放松2秒,换另一边重复进行,每天联系50-60次。


  绷腿练习


  在膝关节伸直的时候(坐或躺时都可以做)主动收缩股四头肌,使其绷紧,保持5秒钟,然后放松2秒钟,如此反复。


  直腿抬高


  平躺于床上,双腿始终保持直立,一侧腿先缓慢抬高至45度左右,保持2秒,再缓慢放下,腿部肌肉发酸才能起到锻炼效果。


  甩腿练习


  站在一块10厘米高的垫板上,单手扶住一个支撑点,一条腿支撑身体,另一条腿前后摆动,两侧倒换着做,摆动幅度由小到大,慢慢地甩动。


  温馨提示


  1.锻炼要量力而行,循序渐进,如果锻炼过程中疼痛加重,停止练习或减少运动量,不要盲目坚持。


  2.如果你的膝关节在急性疼痛期,建议先询问医生对症消炎止痛。


  3.这个锻炼方法也非常适合需要长时间久坐的人群。

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