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骨头汤的钙含量还不如自来水?这些补钙佳品照着吃强健骨骼


发布日期:2021-02-18 14:37:37浏览次数:105



  咱们老百姓深信“以形补形”,


  “吃什么补什么”的说法,


  说到补钙壮骨,


  很容易联想到喝大骨头汤,


  甚至很多人把它们当做补品,


  经常大补一下来犒劳自己和亲朋好友。

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  但是,事实却会让你惊掉下巴!


  100ml骨头汤里的含钙量,大概为1.9mg,而100ml自来水里的含钙量,大概为2.0mg。


  按成人每日需要800毫克钙计算,估计需要300-400碗骨头汤才可以满足人体钙的需要。而且骨头汤里存在着大量的脂肪,会对老年人的身体健康造成其他危害。如糖尿病、心血管疾病等。


  所以,寄希望于喝骨头汤补钙不现实!

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  请Pick这份真正的补钙清单


  因为我们吃的钙质要想被消化吸收、并且顺利沉积在骨骼之中,不仅仅吃进去就够了,还需要维生素D、维生素K、镁、钾等营养物质的参与,这些在我们日常的饮食中都能够得到补充,而这往是单纯的钙片无法比拟的,所以补钙首选食补。

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  01牛奶


  牛奶,含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼,对人体健康非常有益。可以粗略认为1ml牛奶即含有1mg的钙。最常见的250ml包装的牛奶含有250mg的钙。如果乳糖不耐受,可以选择酸奶。

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  02酸奶


  酸奶中钙的吸收率比牛奶中的只高不低,因为乳酸能促进钙等多种矿物质吸收,另外,酸奶中还有蛋白质分解产生的CPP等肽类物质,也可促进钙吸收。


  中国居民膳食指南建议建议成人每日摄入300克液态奶,牛奶和酸奶可以等量替换。对慢性病患者、消化不良者、免疫力低下者及乳糖不耐受者来说,可以更多选择喝酸奶。


  挑选酸奶时,尽量选含糖量低的,可以看标签上的营养成分表,选择碳水化合物在12%以内的,总体上碳水化合物含量越低意味着添加糖越少。

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  03奶酪


  就工艺而言,奶酪是发酵的牛奶,就营养而言,奶酪是浓缩的牛奶。每100克奶酪中,钙的含量高达800毫克。而奶酪中的蛋白质不仅含量高,且容易被消化、吸收和利用,对于乳糖不耐受、消化功能不好的人也可以选择奶酪补钙。提醒您购买奶酪时注意看营养成分表,选择钠含量低的天然奶酪。

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  04蔬菜


  很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下,与牛奶的钙含量相当,有些甚至比牛奶高出不少(如表所示,数据来源《中国食物成分表》)


常见绿叶蔬菜含钙量

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  绿叶蔬菜对强健骨骼的好处,还不仅在于提供钾、钙和镁元素。骨质的形成最后一步的工作,需要一种叫做“骨钙素”的蛋白质,而这种活性蛋白质的制造过程当中,必须有维生素K的帮助。


  而富含维生素K的食物,主要是绿叶蔬菜、豆制品和大豆油。而在绿叶蔬菜中,菠菜、芥菜、羽衣甘蓝、红苋菜的维生素K含量非常高。

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  05豆制品


  不是所有豆制品都补钙,豆腐、豆腐丝、豆腐干等豆制品用含钙凝固剂加工,是钙的良好来源,而豆浆、豆汁、内酯豆腐等含钙量比较低。


  06坚果


  坚果是一类营养丰富的食品,含钙量多高达100~200 mg/100 g。富含蛋白质、脂肪、维生素E、叶酸、镁、钾、铜、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸及较多的膳食纤维,对健康有益。坚果每天最好只吃一小把,而且吃了坚果,菜肴就要少放油。

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  07海鲜贝类


  鱼虾贝类等海鲜食物也是常见的补钙产品,特别是贝类。每100克的鱼类含钙量大约在50~150毫克,贝类更高,每100克贝类大约含钙200毫克左右。

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  08芝麻酱


  芝麻或者芝麻酱的含钙量都非常高。100g芝麻酱的含钙量是170mg,但芝麻含有大量的脂肪,不宜每天多吃。偶尔芝麻酱拌个面、拌个凉菜、吃个火锅,补钙效果还是不错的。

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  成年人每日钙摄入量应达到800mg,而《中国居民膳食指南》推荐,成年人每天摄入300克奶及奶制品,大约能摄入300毫克的钙,蔬菜的推荐量为300~500克,如果再加上一些坚果、豆制品、海鲜,那能够轻松满足身体钙质所需,不用再额外补充钙剂了。

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  补钙别忽视了维生素D


  由于人体自身无法合成钙,必须从外界摄取并经过复杂的消化吸收过程才能真正发挥作用,该过程中维生素D起着极其重要的作用,促进肠道钙的吸收,使肾脏钙重吸收增加,减少尿液中钙的排出,调节钙磷在骨基质上的沉积。没有维生素D,就是把钙大口大口地当饭吃,也无济于事。

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  治疗骨质疏松不能只靠补钙


  补钙和补维生素D是骨质疏松治疗的基础。但不能只单纯补充钙和维生素就可以的,而是包括生活方式调整、运动康复和服用抗骨质疏松药物等在内的综合性,长期性治疗过程。对已确诊骨质疏松症或骨质疏松风险较高的患者,一定要到医院寻求规范化的治疗。

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