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骨科大夫送您一份骨骼保养秘籍


发布日期:2021-03-18 14:25:29浏览次数:216



  骨骼的强韧程度对于人体的状态和总体健康具有非常重要的意义。营养、运动、良好的生活方式对骨骼强度有良好的促进作用。任何年龄阶段的人都应当保养骨骼。开始得越早,避免骨质疏松的成功率就越高。

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  营养


  骨骼维持正常生长发育需要平衡的饮食,其中钙和维生素D最为重要。


  营养调查发现许多年轻人每日饮食中摄入的钙质不到推荐量的一半,这样的饮食对骨骼生长发育和峰值骨量的形成不利。根据中国营养协会的推荐,青少年每日钙质摄入量为1000-1200mg,中年人为800-1000mg,50岁以上为1000-1200mg,含钙丰富的食品包括:乳制品、蛋类、豆制品、虾皮、坚果类和绿色蔬菜等。


  每日一大杯牛奶、一块奶酪、一杯优酪乳就可以满足孩子和成人一天的摄钙要求;其他食源性钙还有一些绿色蔬菜(西兰花、甘蓝菜、白菜);带骨头小鱼如沙丁鱼、带皮小虾如虾皮;坚果类如杏仁、巴西坚果;豆制品等。如果因各种原因不能从饮食中补充,可以考虑营养素添加,各种钙源是否适合因人而异。

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  维生素D除了帮助胃肠道钙吸收,有利于骨骼的更新和正常矿化,还能增强四肢肌力、有效防止跌倒,对于老年人骨折的防治有特殊意义。维生素D可以通过两种途径得到:直接暴露在阳光下和食物。皮肤产生的维生素D占人体维生素D总量的90%,食物只能提供10%左右。


  皮肤合成维生素D的能力随年龄增长而降低,在相同阳光暴露下,70岁老人产生的维生素D仅为20岁年轻人的25%。阳光照射皮肤后产生的维生素D随着一天的时间、季节、纬度和皮肤的颜色而不同,在上海地区每年5月至10月的阳光能提供有效合成维生素D的紫外线,暴露身体25%的皮肤在阳光下20~30分钟,每周3次就能够获得身体所需的维生素D。

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  衣服、遮阳板、太阳眼镜和大气污染都会减少维生素D的产生。值得注意的是,SPF15的防晒霜可使皮肤合成维生素D的能力下降99%。


  对于秋冬季节日照较少的地区、老年人户外活动较少的人群和皮肤维生素D合成功能下降的人群来说,通过食物和营养素的补充就显得尤为重要,食物中维生素D包括鱼油(鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼)、鸡蛋、动物肝脏、黄油等,乳制品和谷类中含量也较丰富。中国营养协会推荐,50岁以前每日需要维生素D 400-800IU,50岁以上每日需要800-1,000IU。


  运动


  运动对骨骼健康非常重要,爱运动的人在生命各阶段骨密度都要高于不爱运动的人。运动不仅可以促进青少年峰值骨量的形成,而且可以减少绝经后及老年期出现的骨丢失。


  有利于骨骼生长的运动:


  负重运动


  负重运动(负重运动意味着足部和下肢支撑身体的重量)。包括步行、跳舞、慢跑、球类运动、有氧运动等。每周至少步行5-8千米对骨骼健康有帮助,如果已经有严重的骨丢失,应选择轻度负重锻炼。


  对抗性运动


  对抗性运动(对抗另一个物体的重量做功)。通过增加肌力保护骨骼,具有增加骨密度降低骨折风险的作用,包括哑铃运动、阻力管、水中运动。每周对抗性运动2-3次,可增加肌肉力量,锻炼不同的肌肉。


  灵活性运动


  灵活的关节可防止跌倒发生,灵活性运动主要有规律性伸展运动、太极、瑜伽、慢舞等。

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  运动时必须注意:


  如果习惯于久坐,刚开始运动时必须咨询医生,从小运动量轻体力锻炼开始,逐渐增加。


  运动必须有规律、长期坚持才能有效。


  老年人进行锻炼要注意安全。对于已有骨质疏松或骨量丢失的患者,应该询问医生后进行;锻炼中不要过度弯腰或扭腰,以免增加骨折风险。


  生活方式


  健康的生活方式对预防骨质疏松和骨折的发生非常关键。目前骨质疏松有年轻化的趋势,这和不良生活方式不无关系。


  过多的酒精易引起骨质疏松,与骨骼相关的肝肾功能、内分泌功能都与酒精摄入有关。


  每天1支香烟可使中年人年骨量丢失5%-10%,对于育龄前妇女香烟可抑制雌激素水平引起骨量丢失,香烟还可以引起早绝经。


  过多过浓的咖啡也同样引起骨丢失,每天2杯咖啡使骨丢失加速。


  钠会促进钙的排泄,饮食偏咸的人应增加钙的摄入,以弥补钠盐带来的尿钙丢失。


  食用垃圾食品(如汉堡包和快餐)的人群骨密度降低明显。


  早查早防早治


  建议中老年人群,每1-2年至医院进行一次骨密度检测,及时发现疾病并制定预防和治疗方案

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  骨密度的测定是诊断骨质疏松预测骨折风险的金标准。骨密度检查准确、安全无痛、非侵入性,可以测定腰椎、髋部和全身的骨量,还可测量体内脂肪和肌肉含量,不仅能很好地检测骨量的变化,而且可评估肥胖代谢综合征、跌倒风险等。


  骨质疏松症除了预防为主,早期治疗也是必须的,越早越好。在许多情况下,仅仅通过饮食和运动不足以阻止骨丢失及骨折的发生,就应该及时选择药物治疗控制骨钙的丢失,保住我们体内现有的骨量。钙和维生素D等营养素的补充不能代替药物治疗。

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