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无法避免久坐的你,腰、颈、肩痛如何“自救”


发布日期:2021-03-22 13:32:08浏览次数:275



  长期的伏案工作,让无数的上班族,腰、颈、肩都出现疼痛不适的症状。不过这个问题往往因为工作性质的原因并未能引起大家的足够重视。根据流行病学调查显示,长期久坐办公的人发生椎间盘突出的风险更大,颈椎也会因为长时间的头部前倾,造成颈椎后侧的肌肉处于被拉长无力的状态,久而久之,就会形成颈椎病和肩部酸胀等问题,那么长时间久坐的你是不是已经感觉颈部僵硬、腰背酸痛、全身疲乏了呢?

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  坐多久算久坐?


  这个问题,在医学界没有统一的标准,但大体上来说我们建议不要持续坐着超过一个小时,尽可能每30分钟就站起来活动一下。既然我们无法避免上班久坐的问题发生,那么,我们可以打断久坐这件事。


  怎么降低久坐对腰部的影响呢?


  首先我们选择一把合适的座椅,通常我们认为理想的坐姿是,屈髋和屈膝各90度,同时上身挺直,但维持这种坐姿一般不会超过10分钟。并且良好的坐姿是需要不断地调整坐姿,这样会让组织负荷不断产生变化而非集中于一点,使组织的累积微损伤风险降低。


  其次我们休息的时候,要从椅子上站起来,保持轻松的姿势,活动一下肩颈来减轻伏案工作引起的肩颈不适,也可争取一些时间,使髓核重新分布并减少纤维环的应力。我们还可以深吸气,做一个“伸懒腰”的动作,此时我们会感到腰部完全伸展。


  再有我们要注意,把裤兜里的东西拿出来,比如钱包。因为坐位时后兜的钱包会是臀部的压力集中在局部,使髋关节囊和坐骨神经受到过大负荷,这也可能是诱发腰痛的诱因。


  居家如何保养我们的腰、颈、肩


  1.维持脊柱的稳定性训练:


  将泡沫轴或毛巾卷置于胸椎下方5分钟,有利于打开胸廓也可以通过上下滚动泡沫轴放松背部筋膜。

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  2.卷腹:


  仰卧位,一侧下肢屈髋屈膝,双手置于腰后,肩胛骨离开床面(肘也离开床面),维持10秒钟。

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  3.超人运动:


  手膝跪位,背部挺直,保持稳定,伸直一侧上肢或下肢保持10秒,重复5次/侧。

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  4.侧桥:


  侧卧位,伸髋并屈膝90度,肘关节置于肩正下方,收紧核心,以肘、膝为支撑点,将髋离开地面,维持10秒,10个/侧。

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  5.锻炼肩颈椎的稳定性训练:


  坐在地板上或椅子上,保持背部挺直,目视前方。手掌或弹力带(毛巾也可以)放在脑后。头向后用力,手向前用力,形成对抗。保持30秒,然后慢慢松开双手,每天重复3次,10次/组。

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  6.背部牵拉动作:


  将右手举过头顶,弯曲你的手肘,让你的右手碰到上背部。将左手放在右肘部,轻轻地将右臂向左拉。身体随之旋转。保持30秒,换手重复。5-10个/侧。

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  这些动作,在生活中可以有效的帮助上班族缓解颈、肩、腰三个部位的疼痛,当然,这些只是辅助作用,有很多原因会造成颈、肩、腰的疼痛,如果疼痛时间较长,一直无法缓解,那么您还是需要尽快的咨询骨科医生,为您做出专业的诊断。

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